Funcionamento adecuado para unha queima de graxa eficaz: principios básicos

Hoxe, correr é unha das formas máis populares de combater o exceso de peso. Realmente axuda a queimar o exceso de graxa, tensa a pel e, ao mesmo tempo, promove a saúde. Pero en realidade, non todos obteñen os resultados que queren. E o punto aquí non é que correr sexa ineficaz, senón que unha persoa non sabe como correr correctamente para perder peso. Imos tentar descifralo.

Os beneficios de correr para a perda de peso e moito máis

Correr para queimar graxa é un xeito sinxelo e eficaz de desfacerse do exceso de peso. Non por nada este deporte gañou unha inmensa popularidade en todo o mundo. Ten un númerobeneficios, incluíndo o seguinte:

• Correr é accesible, non require investimento económico nin equipamento especial, polo que calquera pode facelo.
• Este é un deporte seguro, e se segues as regras básicas, só traerá beneficios.
• O exercicio regular realmente axuda a perder peso, xa que proporciona un potente adestramento cardio. De media, unha hora de carreira queima 500-700 kcal.
• Correr dálle a unha persoa beneficios completos, e isto afecta non só á figura, senón tamén á saúde. Axuda a combater o estrés, fortalece o sistema nervioso, adestra o corazón e os vasos sanguíneos, mellorando o seu funcionamento.
• Correr normaliza o funcionamento do sistema dixestivo e acelera o metabolismo.
• Correr fortalece perfectamente os músculos e manténos tonificados.
• Este tipo de actividade estimula a eliminación de residuos nocivos, toxinas e exceso de líquido do corpo.

Aínda que correr axudará a todos a perder peso, cómpre telo en contacontraindicacións, e son os seguintes:

• trastornos graves no funcionamento do corazón e dos vasos sanguíneos (defectos cardíacos, insuficiencia cardíaca, problemas de presión arterial);
• flebeurismo;
• asma bronquial;
• trastornos do sistema endócrino;
• problemas de visión graves;
• procesos inflamatorios no corpo;
• enfermidades infecciosas;
• problemas do sistema músculo-esquelético.

As persoas con moito sobrepeso deben consultar a un especialista antes de comezar a correr, xa que poden causar dano a si mesmas. No seu caso, camiñar a paso rápido ou trotar pode ser máis apropiado.

Para perder peso correndo, recoméndase estudar diferentes opcións e escoller a mellor. Tamén é moi importante saber correr correctamente para queimar graxa, estudar todas as regras e recomendacións.

Por que correr é bo para a perda de peso

Entón, correr axuda a perder peso? Imos descubrir.

Os problemas co exceso de peso adoitan ser típicos das persoas que levan un estilo de vida sedentario. Ademais, agora boa metade da poboación dispón de vehículos persoais. Grazas aos coches, non só deixamos de correr, senón de camiñar. Como resultado, o corpo acumula graxa e os músculos atrofíanse debido á inutilidade.

Para evitar a obesidade e as consecuencias desagradables para o teu aspecto e saúde, cómpre unirte e saír a correr. Este é o tipo de actividade física máis simple que está dispoñible para todos. E que sexa só un paseo rápido ao principio. En canto o teu corpo se adapte, comeza a correr.

Vexamos máis de cerca como correr queima graxa?

Correr fai que o corazón bombee máis rápido, polo que se clasifica como cardio. Cunha frecuencia cardíaca acelerada, polo corazón pasa máis sangue por unidade de tempo que nun estado de calma. Os pulmóns tamén comezan a traballar máis e o seu sangue enriquece activamente con osíxeno. A saturación de osíxeno ocorre en todas as células do corpo, dende as puntas dos dedos dos pés ata o cerebro. Os procesos metabólicos comezan a avanzar máis rápido.

Correr require enerxía. Para garantir a súa afluencia constante, o corpo utiliza as súas reservas internas. En primeiro lugar, consómese o glicóxeno almacenado no fígado, despois utilízanse os depósitos graxos do noso corpo. Polo tanto, correr e exceso de peso son conceptos incompatibles. Se te moves activamente e queimas máis calor das que consumes dos alimentos, o teu exceso de peso desaparecerá. Correr e perder peso son cousas interconectadas.

• Para correr (7-9 quilómetros por hora), a queima de graxa comeza despois de 20-30 minutos de carreira continua.
• Co adestramento por intervalos, o proceso de descomposición da graxa comeza moito antes; non é necesario correr unha hora para comezar o catabolismo da graxa. Pero a carreira a intervalos é unha carga bastante pesada e este tipo de cardio non é apto para todos.

Cando se fala de se correr axuda a perder peso, é importante aclarar o seu tipo e duración. Se nos referimos ao trote clásico a un ritmo sinxelo, a duración do adestramento debe ser de polo menos trinta minutos.

Como correr para queimar graxa: regras básicas

Xa sabemos que a resposta á pregunta de se correr axuda a perder peso será positiva. Non obstante, hai unha serie de matices que hai que ter en conta para correr para producir realmente resultados. Vexámolos máis de cerca.

Duración da carreira

Teña en conta que a duración da súa carreira dependerá da intensidade do seu adestramento. Tamén cómpre ter en conta o nivel de aptitude física e escoller a carga que será óptima. Recoméndase comezar con carreiras non demasiado longas e aumentar gradualmente a súa duración, así como a distancia de carreira.

Recoméndase correrpolo menos 40 minutos, porque só despois de que pasou este tempo o corpo comeza a consumir non calorías, senón directamente as odiadas graxas. Moitos expertos recomendan correr por intervalos: aumenta a resistencia e é excelente para a perda de peso.

Preparando e rematando o teu adestramento

Correr correctamente para queimar graxa non debe comezar e rematar así. Hai que seguir certas regras.Antes do adestramento, teña en conta o seguinte:

• Recoméndase comer polo menos dúas horas antes do adestramento para queimar graxa;
• É útil tomar unha ducha de contraste previamente, que axudará a tonificar os músculos e os vasos sanguíneos, polo que será máis fácil que o corpo soporte a carga;
• Antes da parte principal da lección, fai un curto quecemento - axudará a previr lesións e dor muscular, xa que o corpo estará preparado para o estrés.

Entre os adestramentos cómpre controlar a súa dieta. Por suposto, non se recomenda comer doces, alimentos graxos e outros alimentos que sexan inimigos da túa figura. Limite a inxestión de sal, xa que tende a reter líquidos no corpo, e isto aumenta o volume corporal. Tamén é importante beber auga suficiente, e tamén podes facelo durante o teu adestramento.

Despois dunha carreira, as seguintes recomendacións serán útiles:

• Pare gradualmente, non bruscamente. Transición de correr a camiñar e diminuír gradualmente a velocidade. Isto axudará a restaurar a respiración e a frecuencia cardíaca e obrigará ao corpo a queimar aínda máis calorías.
• Despois da carreira, toma unha ducha quente, que axudará a calmar os músculos e o sistema nervioso.
• Evitar a hipotermia. Durante a carreira, o corpo quéntase e unha lixeira brisa ou corrente de aire pode afectar negativamente á túa saúde.

Selección da intensidade do adestramento

Un punto importante de como correr para queimar graxa é a intensidade da carreira, que determina a velocidade de perda de peso e os resultados finais. É importante lembrar que é importante non só perder peso, senón tamén non prexudicar a súa saúde.

Canto máis intenso sexa o adestramento, máis rápido se consume enerxía. Correr tranquilo e relaxado é seguro para a túa saúde, pero é máis axeitado para manterte en forma que para perder peso. E un adestramento excesivamente intenso pode levar ao esgotamento do corpo e, como resultado, pode comezar a perder non só graxa, senón tamén músculo e o sistema cardiovascular pode sufrir un estrés excesivo.

Por isoas cargas deben aumentarse de forma gradual e consistente.Se es novo en correr, comeza con uns mínimos e aumentalos co paso do tempo. Podes determinar a intensidade do teu adestramento monitorizando a túa frecuencia cardíaca. Normalmente, un bo efecto de queima de graxa dá un pulso de máis de 130 pulsacións por minuto. Non obstante, se esta cifra supera os 150, a carga pode ser demasiado intensa. Coa intensidade correcta, a frecuencia cardíaca debe volver aos seus niveis habituais non máis de media hora despois do final da carreira.

Roupa e zapatos

O equipamento axeitado tamén xoga un papel importante no rendemento da carreira. Os zapatos e os traxes de carreira para a perda de peso deben ser o máis cómodos posible e non restrinxir o movemento.

A roupa debe escollerse entre materiais naturais e transpirables.Podeuse un traxe especial para a perda de peso, proporcionando concentración nalgunha área problemática. Por exemplo, podes mercar pantalóns e pantalóns curtos que aceleran o proceso de perda de peso.

Debes escoller zapatos cómodos, lixeiros e que se adapten perfectamente. Axudará a reducir o estrés nas articulacións e minimizará o risco de lesións.

Moitas veces, recoméndase usar aqueles que queren reducir o volume abdominalcinto para correr e adelgazar ou película adhesiva. En principio, isto é útil, pero non esperes que ocorra un milagre e perderás peso en tres exercicios. Estes elementos axudan a acelerar o proceso de eliminación do exceso de líquido, o que tamén ten un efecto beneficioso no proceso de perda de peso. Tamén hai cintos con efecto masaxe.

Regularidade da formación

Cantas veces e durante canto tempo debes correr para queimar graxa? A regularidade é a clave máis importante para o éxito. A mellor opción é executar 3-5 veces por semana. Para acelerar a consecución de resultados, podes alternar a carreira con outro tipo de actividade, por exemplo, adestramento de forza ou natación. Recoméndase que os homes combinen a carreira para perder peso co adestramento con peso.

Non esperes resultados rápidos. Explícitoos cambios para mellor notaranse despois de 6-8 semanasadestramentos regulares.

Sabendo como correr correctamente para perder peso, podes mellorar o teu aspecto sen prexudicar a túa saúde. Ademais, recoméndase seguir as seguintes recomendacións:

• Mentres corres, asegúrate de facelocontrolar a súa condición física.A dor e o mareo non son aceptables. A respiración debe permanecer uniforme.
• Podes correr tanto nunha cinta de correr como en zonas abertas.A primeira opción é boa porque está dispoñible en calquera tempo. O segundo permítelle gozar da beleza da natureza e respirar aire fresco, pero debido ás condicións meteorolóxicas non sempre estará dispoñible. Recoméndase correr non no asfalto, senón no chan - isto ten un efecto beneficioso sobre o nivel de resistencia e permitirache distribuír correctamente a carga.
• Asegúrate de que a túa técnica de carreira sexa correcta.
• Posturamentres corredebe estar nivelado.Respire uniformemente. Os cambios de ritmo deben ser suaves.

Se queres queimar graxa nunha zona específica correndo,Podes seguir as seguintes recomendacións técnicas:

• Para perder peso nas pernas, recoméndase empregar unha técnica con elevacións de cadeira alta, incluír correr cun paso adicional no seu adestramento e alternar carreira con salto (con ou sen corda para saltar).
• Para perder peso no seu estómago, tamén use estrés nos músculos abdominais e controle sempre o seu ton.

Se segues todas as regras e non hai contraindicacións, podes comezar a correr con seguridade e pronto notarás cambios claros para mellor. Lembra tamén a nutrición adecuada e outros tipos de exercicios: en combinación obterás un programa eficaz que che axudará a conseguir unha figura ideal. Como extra, correr axudarache a mellorar a túa saúde e a esquecerte do estrés e da depresión.

Como aumentar a forza, a resistencia e queimar graxa con correr

A xente adoita subestimar correr ou velo dunilateralmente. Como, se queres perder peso, corre. Se queres adestrar o teu corazón, corre tamén. Algunhas persoas ven como unha oportunidade para establecer un récord persoal e demostrarse a si mesmos que se poden correr 10 km sen parar. Para algúns, correr é unha forma de relaxar o cerebro despois dun día de traballo estresante intelectual ou nerviosamente. Tamén ocorre ao revés: un gran exercicio pola mañá para gañar forza, enerxía e completar o plan de traballo previsto nun tempo récord.

Unha disciplina universal pero insidiosa

Por unha banda, todo é así. Por outra banda, a potencia de rodaxe está en moitos casos sobreestimada ou non se ten en conta en absoluto.

Así, correr aumenta a eficacia do adestramento de forza - aumenta os pesos de traballo e a intensidade do adestramento. É unha axuda importante para desfacerse do exceso de graxa. Isto é se todo está feito correctamente, o que comentaremos a continuación. Tamén hai casos opostos.

Por exemplo, unha persoa decidiu perder peso -non importa se é un mozo ou unha nena- e imos correr con furia. Despois de todo, escoitou pola esquina da orella que correr permítelle perder o exceso de peso. O compañeiro derrama sete suores, vermello coma unha lagosta, o seu corazón salta do peito, as pernas ceden, non hai aire suficiente, pero segue movendo as pernas que se debilitaron: necesita correr estes 3-4. km.

Corrín un mes tres veces por semana, sufrín moito, subín á balanza, pero non houbo resultado. O reflexo no espello tampouco cambiou moito. Este é o mellor dos casos. No peor dos casos, comezou a verse mal, a súa saúde tampouco era moi boa, os xeonllos doíanlle, quedou demacrado (hai menos músculos, a graxa non foi a ningún lado) e os lamentables 2-3 kg perdidos dun centenar de pesos. o peso corporal total non son nada agradables.

O feito é que cómpre executar correctamente e construír o proceso de adestramento con prudencia, sen esquecer a nutrición e outros factores. Falemos de todo con máis detalle.

Apto para todos

O sistema de adestramento en carreira, que comentarei a continuación, é universal. É adecuado tanto para unha persoa con sobrepeso completamente sen formación que decidiu poñer en orde o seu corpo, como para un deportista avanzado que leva anos adestrando con pesas, pero ignora a carreira por diversos motivos.

Por exemplo, dóenche os xeonllos, tes falta de aire, os músculos "queiman" (non queimes). Podo clasificarme con seguridade como este último, e xa abordei o tema de correr máis dunha vez, pero só agora atopei métodos realmente efectivos para usalo.

Hai uns dez anos fixen un experimento: quería correr 10 km á vez. Conseguín resultados, pero foi difícil e levou máis de tres meses. A esperanza de comer golosinas saborosas mentres perdía graxa a través dunha longa carreira non se materializou. E corrín 10 km con dificultade, que se chama "non podo". Despois afeiteime máis ou menos a correr (adoitaba odialo en absoluto), pero estas son flores en comparación cos resultados dun enfoque razoable para o adestramento.

Por onde comezar

Non hai necesidade de ningunha preparación ou preparacións longas. Comimos con normalidade, hora e media despois puxémonos unhas zapatillas de deporte vellas, camiñamos ata o estadio máis próximo con pistas de goma, puxemos o temporizador do reloxo ou do teléfono intelixente.unha horae correu a un ritmo fácil. Só algúns puntos son importantes:

• Non corras por asfalto.Un estadio cunha superficie de goma está ben, unha cinta de correr no ximnasio está ben, a terra con herba está ben. O asfalto non está ben, pero unha carga excesiva nas articulacións e ligamentos. As zapatillas deportivas de alta calidade, seleccionadas individualmente (aquí está escrito como facelo), resolverán parcialmente o problema das superficies duras, pero esta non é unha panacea e non todos teñen esa oportunidade. Pero podes correr nas superficies descritas anteriormente en calquera, incluso as zapatillas deportivas chinesas máis anónimas (prepárate para os callos deste tipo de zapatos).
• Traballa dentro do teu limiar aeróbico.Describo a teoría en detalle enEste artigo(apartado "Adestramento aeróbico"), non me repetirei, pero resumirei brevemente. Se tes un monitor de frecuencia cardíaca (calquera tipo, óptico, montado no peito), traballa dentro do intervalo de frecuencia cardíaca de 120 a 150 latexos/min. O principal é non atragantarse: debe haber suficiente osíxeno. Sen un monitor de frecuencia cardíaca, utiliza a túa respiración como guía. En canto comeza a atragantarse, faise difícil: vai a camiñar rápido ata que se restableza a respiración e, a continuación, corre de novo lixeiramente. E traballas así unha hora. Aínda que camiñas a maior parte do tempo.
• Despois de 60 minutos, observa a distancia que percorreu durante este tempo. A próxima vez, tenta correr e camiñar máis.Que sexan 100 metros, 200, pero máis. Se fai todo correctamente, non terá que esforzarse. O propio corpo adáptase a calquera carga razoable cunha reserva. Neste caso, centrámonos na respiración e na frecuencia cardíaca, non sobrecargamos o corpo, e este responderá adaptándose con compensación. Descansei un día, volvín ao estadio, corrín/caminei durante unha hora: mirei o meu teléfono intelixente (se pode contar os pasos), o rastreador de actividade ou as voltas contadas, e xa ves, percorreches máis distancia, pero ao mesmo tempo tempo que non sufriches nin te quedas sen alento mentres corres . Falo pola miña propia experiencia.

Traballando segundo este sistema, en 2-3 meses unha persoa sen formación aprenderá a correr durante unha hora sen descanso e a bo ritmo, sen quedar sen alento nin esgotada. Mellorará o benestar xeral, aumentará a resistencia e diminuirá o peso, sempre que o cidadán non comece máis, compensando o aumento do consumo enerxético.

Peroo demo está nos detalles. Si, este é un sistema de traballo que probei persoalmente. Podes levala e usala agora mesmo sen entrar en detalles.

Se queres obter o resultado máis eficaz, xa sexa queima de graxa, mellorando os resultados de forza no ximnasio ou todos xuntos, lea a seguinte parte desta serie de artigos, nos que falarei sobre como correr sen dor de xeonllos, por que ten que correr estrictamente 60 minutos, ademais de como queimar graxa e manter o músculo.

Isto é real: comprobeino por min mesmo. A xente adoita subestimar correr ou velo dunilateralmente. Como, se queres perder peso, corre. Se queres adestrar o teu corazón, corre tamén. Algunhas persoas ven como unha oportunidade para establecer un récord persoal e demostrarse a si mesmos que se poden correr 10 km sen parar. Para algúns, correr é unha forma de relaxar o cerebro despois de estar mental ou nerviosamente.

Correr para perder peso: como queimar máis calorías?

Correr é unha das formas máis eficaces e rápidas de adestrar para perder peso. Un aumento da frecuencia cardíaca ao correr contribúe ao consumo de grandes cantidades de osíxeno, aumentando o gasto enerxético, o que leva á queima de graxa. Para obter resultados rápidos e desexados, é importante obter a carga adecuada ao correr, adestrar no momento e no modo correcto.

Como correr correctamente para perder peso

Un dos factores importantes na influencia da carreira na perda de peso é o alto consumo de osíxeno, o principal queimador de graxa. Non por nada a carreira se chama exercicio aeróbico, xa que se realiza con osíxeno dispoñible.

Unha condición importante para o adestramento dirixido a perder peso é unha sala ben ventilada, ou aire fresco da rúa, e unha respiración adecuada mentres corres.

É importante!A respiración correcta ao correr debe ir acompañada dunha inhalación rápida e aguda, e a exhalación debe ser, pola contra, gradual e suave. Debes inspirar polo nariz e exhalar pola boca.

Outro factor importante para perder peso é a súa zona de frecuencia cardíaca.A frecuencia cardíaca xoga un papel crucial na perda de peso.

1. Limiar de frecuencia cardíaca máis baixo, na que se mantén a queima de graxa, é de 120 latexos por minuto.
2. Limiar superior, que preserva a queima de graxa, non músculo, e o músculo cardíaco non recibe un estrés excesivo, é de 160 latexos por minuto.

Estas son medias. Pero para todos, pode calcular unha zona de frecuencia cardíaca individual, dependendo da idade.

Restamos a túa idade da frecuencia cardíaca máxima de 220 latexos por minuto. Poñamos como exemplo os 30 anos de idade.

• 220 - 30 = 190 latexos por minuto: obtemos a nosa frecuencia cardíaca máxima.
• Multiplicamos o noso máximo por 0, 6 para calcular o 60% do noso máximo.

190 * 0, 6 = 114 latexos por minuto - o límite inferior do pulso. Calculamos o límite superior da frecuencia cardíaca, o 80% do máximo.

190*0, 8=152 pulsacións por minuto.

Polo tanto, para os trinta anos, a zona de frecuencia cardíaca permitida é de 114 a 152 latexos por minuto.

Cantas calorías se queiman ao correr?

Nunha hora de carreira, de media, pode perder ata 700-800 kcal. Os indicadores dependen do grao de carga, idade, peso e aptitude física.

Canto debes correr para perder peso?

A duración do adestramento tamén xoga un papel importante.Para acadar os teus obxectivos, non debes superar os 60 minutos de carreira.O adestramento durante máis dunha hora non só fará que o corpo enteira en exceso, o que, pola contra, ralentizará a perda de peso, senón que tamén comezará a queimar as fibras musculares.
Pero taménMenos de 20 minutos non ten ningún sentido adestrar.

Para correr con eficacia, é importante descansar menos sen baixar a frecuencia cardíaca, pero non é necesario correr ao mesmo ritmo. O trote a intervalos tamén é axeitado para a queima de graxa, no que pasas máis tempo correndo e un pouco menos camiñando.

Podes correr tanto fóra como nunha cinta de correr no ximnasio. Os simuladores especiais están adaptados para establecer o ángulo de inclinación, para simular a escalada costa arriba. Este método é perfecto para adestrar por intervalos; en lugar de descansar mentres camiñas, sube costa arriba. Ao aumentar a carga, pode queimar máis calorías e tamén poñer máis estrés nas nádegas e os isquiotibiais.

Cando é o mellor momento para correr para perder peso?

Para cada persoa, segundo o ritmo de vida, o mellor momento para adestrar será diferente.

As investigacións demostraron que para a maioría da xente, o adestramento eficaz ten lugar pola tarde, especialmente pola noite.

Unha das formas populares de perder peso é correr co estómago baleiro pola mañá. Despois do sono, as reservas de glicóxeno esgótanse, polo que o corpo utiliza as súas propias graxas para obter enerxía. Tal adestramento non debe ser longo, 30 minutos son suficientes, se non, ademais da graxa, existe o risco de perder masa muscular.

Pode haber dous exercicios de media hora ao día: pola mañá e pola noite.

3-4 adestramentos por semana son suficientes.O descanso do exercicio aeróbico non é menos importante que do adestramento de forza. O corpo necesita tempo para recuperarse; sen iso, o proceso de queima de graxa será imposible.

Non importa a que hora do día fagas exercicio, se o teu corpo está descansado despois da noite e cheo de enerxía, entón unha carreira matinal non traerá menos beneficios que unha carreira nocturna. É importante sentir o teu propio corpo aquí.

Programa de execución para adelgazar en táboas

O esquema de adestramento está pensado para varios niveis de dificultade, tanto para correr ao aire libre como en cinta de correr. Pode levar de 2 a 4 semanas de adestramento para adaptarse ao programa. Se correr se fai máis doado, pasa a un nivel avanzado.

Correr ao aire libre para principiantes

tempo de intervalo

Corre	2 minutos
Camiña rápida	2 minutos

Os primeiros adestramentos están deseñados para 30-40 minutos. Cada semana cómpre aumentar a duración da sesión e a duración da carreira.

Correr ao aire libre para aqueles que están en forma

tempo de intervalo

Corre	5 minutos
Camiñando	2 minutos

A formación debería ser40 a 60 minutos como máximo.

Adestramento no ximnasio nunha cinta de correr para principiantes

tempo de intervalo

Corre	2 minutos
Camiñando en pendiente	2 minutos

Correndo en cinta para avanzado

tempo de intervalo

Corre	5-10 minutos
Camiñando en pendiente	2-3 minutos

Non comeces a correr de inmediato cos músculos fríos. Despois do exercicio, é recomendable estirar os músculos.

Se é necesario, pódese aumentar a carga aumentando a velocidade e reducindo o tempo de descanso. Así, pode cambiar de adestramento por intervalos a trotar continuo durante unha hora.

Conclusión

De feito, correr é un xeito rápido e sinxelo de perder peso. Unha condición importante para o adestramento é a respiración adecuada, o pulso e a relación carga-descanso. Lembra que para perder peso é importante non só correr, o teu gasto calórico debe superar a túa inxestión calórica. En consecuencia, é necesario controlar a súa dieta, non comer en exceso e limitar a inxestión de carbohidratos simples.